O alimento nos dá nutrientes para o corpo. Para nos alimentarmos bem, é importante conhecer os grupos de alimentos e comer de forma variada e equilibrada.
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Capítulo 7 – Alimentação e Nutrição (Parte 1)
Os grupos de alimentos
Os alimentos podem ser divididos em quatro grandes grupos: carnes, laticínios (derivados do leite), vegetais e alimentos ultraprocessados. Cada grande grupo tem os seus subgrupos.
Uma alimentação saudável é aquela que traz variedade e equilíbrio: um pouco de cada grupo, todos os dias, com bastante frutas e vegetais e pouca comida ultraprocessada.
Nenhum alimento sozinho tem tudo o que o corpo precisa — por isso a alimentação deve ser variada.
Cada grupo ajuda o corpo de um jeito: alguns dão energia (como os cereais e os pães), outros ajudam a construir o corpo (como as carnes e os laticínios, ricos em proteína) e outros protegem e regulam o organismo (como as frutas e os vegetais, ricos em vitaminas e fibras). Por isso precisamos comer de todos eles.
✍️ Atividade rápida — Parte 1
1) Os alimentos podem ser divididos em quantos grandes grupos principais?
2) Uma alimentação saudável deve ser:
3) Qual destes é um grupo de alimentos?
4) Os alimentos ultraprocessados devem ser consumidos:
Vegetais e Frutas (Parte 2)
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Os vegetais
Os vegetais são todos os alimentos que vêm das plantas. Eles podem ser de vários tipos: folhas, flores, tubérculos, raízes, leguminosas, sementes, nozes, grãos e frutas.
- Folhosos: a parte comestível são as folhas. Podem ser comidos crus ou cozidos. Exemplos: alface, espinafre, couve, agrião e rúcula.
- Flores: só a flor é comestível (as raízes, folhas e caules não). Exemplos: brócolis e couve-flor.
- Tubérculos e raízes: a parte comestível cresce debaixo da terra. Os tubérculos têm muito amido (mandioca, batata, batata-doce, inhame); as raízes são boas fontes de vitamina C e fibras (beterraba e cenoura).
- Leguminosas: feijão, soja, amendoim, lentilha e ervilha.
- Nozes: são frutas secas, com casca dura e uma semente rica em óleo. Exemplos: castanhas, avelãs, amêndoas e amendoim.
Curiosidade: o amendoim é ao mesmo tempo uma noz e uma leguminosa!
Grãos: integrais e refinados
Os cereais são plantas cultivadas pelos seus grãos, como arroz, trigo, aveia, milho e quinoa. Eles são a maior fonte de energia da alimentação humana.
O grão tem três partes: a casca (com fibras, vitaminas e minerais), o germe (que dá origem a uma nova planta) e o miolo (que é a reserva de energia, basicamente carboidrato).
- Grãos integrais (como o arroz integral) mantêm todas as partes do grão, com fibras, vitaminas, minerais e proteínas. São mais saudáveis.
- Grãos refinados (como o arroz branco) perdem a casca e o germe na fábrica, ficando quase só com carboidrato.
Por isso os grãos integrais são mais saudáveis do que os refinados.
As frutas
As frutas são doces ou azedas e muito importantes na alimentação. Alguns tipos:
- Frutas cítricas (azedas): ricas em vitamina C. Exemplos: laranja, limão, uva-verde e abacaxi.
- Berries: frutas pequenas, suculentas e coloridas. Exemplos: morango, amora e mirtilo.
Comer frutas de várias cores ajuda a receber vitaminas diferentes.
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Você sabia? As frutas e os vegetais têm fibras, uma parte do alimento que o corpo não digere, mas que ajuda o intestino a funcionar bem. Comer a fruta inteira (com o bagaço) traz mais fibras do que só o suco coado.
✍️ Atividade rápida — Parte 2
1) Vegetais são alimentos que vêm das:
2) Alface, espinafre e couve são exemplos de vegetais:
3) A batata, a mandioca e a batata-doce são:
4) Laranja, limão e abacaxi são frutas ricas em:
Carnes e Laticínios (Parte 3)
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As carnes
A carne é a parte comestível dos animais e é a principal fonte de proteína para o ser humano. Há carnes de animais terrestres (boi, porco, frango) e de animais aquáticos — os frutos do mar (seafood).
Os frutos do mar se dividem em dois tipos:
- Peixes — são animais vertebrados (têm coluna). Exemplos comuns no Brasil: sardinha, tilápia, salmão, tambaqui e atum.
- Mariscos — são animais invertebrados (sem coluna). Incluem moluscos (ostra, polvo e lula), crustáceos (camarão, caranguejo e lagosta) e equinodermos (estrela-do-mar).
Curiosidade: em inglês, a carne de cada animal tem um nome próprio — boi = beef, porco = pork, carneiro = mutton.
Os laticínios
Os laticínios são o leite e os alimentos feitos a partir dele: manteiga, queijo, iogurte, creme (nata), leite condensado, requeijão e outros. O leite pode vir da vaca, da cabra e da ovelha.
Para fazer o queijo, aquece-se um pouco o leite e adiciona-se um ácido e o coalho. Assim, a parte sólida do leite (uma proteína chamada caseína) se junta e vira o queijo; a parte líquida que sobra é o soro.
O soro do leite também é aproveitado: dele se faz a ricota e o famoso "whey protein".
Tipos de leite no Brasil (A, B e C): essa classificação depende do cuidado com a ordenha e da quantidade de micróbios no leite. O leite tipo A é o mais controlado (de uma só fazenda, com ordenha por máquina e pasteurização na hora). Hoje, os tipos B e C quase não são mais vendidos.
✍️ Atividade rápida — Parte 3
1) A carne é o principal alimento fonte de:
2) Peixes e mariscos (camarão, ostra) fazem parte dos:
3) Leite, queijo, iogurte e manteiga são:
4) O queijo é feito a partir da parte sólida de qual alimento?
Alimentos, Nutrientes e Energia (Parte 4)
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Alimentos e nutrientes
Os alimentos contêm nutrientes: substâncias que o corpo usa para crescer, se movimentar, se manter saudável e funcionar bem. Os principais nutrientes têm funções diferentes:
- Energéticos — os carboidratos (pães, arroz, massas) e as gorduras (óleos, castanhas) fornecem energia ao corpo.
- Construtores — as proteínas (carnes, ovos, feijão, leite) constroem e reparam o corpo, como os músculos.
- Reguladores — as vitaminas, os minerais, a água e as fibras (frutas e vegetais) ajudam o corpo a funcionar de forma equilibrada.
Por isso precisamos comer de todos os grupos: cada nutriente tem o seu papel.
As três funções dos nutrientes na alimentação
A energia dos alimentos
Os alimentos fornecem energia para o corpo. Usamos essa energia o tempo todo: para andar, correr, brincar, respirar, manter a temperatura e até para pensar. A energia dos alimentos costuma ser medida em calorias (kcal).
Os alimentos energéticos (ricos em carboidratos e gorduras) são os que mais fornecem energia. O importante é o equilíbrio: comer de acordo com o que o corpo gasta, sem exageros.
Uma pessoa que se movimenta bastante gasta mais energia do que uma parada.
Problemas ligados à alimentação
Quando a alimentação não é equilibrada, podem surgir problemas de saúde:
- Comer muito mais do que o corpo precisa, com excesso de açúcar, sal e gorduras, pode levar à obesidade e a doenças como diabetes e pressão alta.
- A falta de nutrientes importantes pode causar desnutrição e deixar o corpo mais fraco.
- O excesso de açúcar também favorece as cáries nos dentes.
Os alimentos ultraprocessados (salgadinhos, refrigerantes, biscoitos recheados, salsichas) passam por muitos processos e recebem ingredientes artificiais, como corantes, aromatizantes, adoçantes e conservantes. Por isso devem ser consumidos com moderação.
O melhor caminho é uma alimentação variada e equilibrada, com bastante frutas e vegetais.
✍️ Atividade rápida — Parte 4
1) Os nutrientes que fornecem energia ao corpo são principalmente:
2) As proteínas servem principalmente para:
3) A energia dos alimentos costuma ser medida em:
4) O consumo exagerado de açúcar, sal e gordura (comum nos ultraprocessados) pode causar:
Conservação dos Alimentos (Parte 5)
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Por que os alimentos estragam?
Os alimentos estragam porque neles se multiplicam microrganismos (bactérias e fungos) e ocorrem reações que estragam o sabor, o cheiro e a aparência. Conservar os alimentos serve para eles durarem mais, evitar o desperdício e proteger a nossa saúde.
A maioria das técnicas de conservação atrapalha a vida dos microrganismos — por falta de água, por calor ou por frio.
Técnicas de conservação
- Desidratação (secagem): tira a água do alimento. Sem água, os microrganismos não conseguem se multiplicar. Exemplos: carne-seca (charque), frutas secas e leite em pó.
- Pasteurização: aquece o alimento a uma certa temperatura para matar os microrganismos e depois o resfria rapidamente. É usada no leite e nos sucos.
- Refrigeração e congelamento: o frio deixa os microrganismos "lentos". A geladeira conserva por alguns dias; o congelador, por muito mais tempo.
- Adição de conservantes: substâncias que dificultam o estrago. O sal e o açúcar são conservantes naturais (usados no charque e nas geleias); a indústria também usa conservantes químicos.
A defumação (fumaça) e a salga (sal) são técnicas antigas, usadas muito antes de existir geladeira.
Quatro maneiras de conservar os alimentos por mais tempo
O prazo de validade
O prazo de validade é a data que indica até quando o alimento está bom para o consumo, se for guardado do jeito certo. Antes de comer um alimento industrializado, é importante olhar o rótulo e verificar a data de fabricação e a de validade.
- Não consuma alimentos com o prazo de validade vencido.
- Guarde cada alimento como manda a embalagem (por exemplo, "conservar refrigerado").
- Depois de aberto, muitos alimentos duram menos e devem ir para a geladeira.
Ler o rótulo é um cuidado simples que protege a nossa saúde.
✍️ Atividade rápida — Parte 5
1) Os alimentos estragam porque neles se multiplicam:
2) Tirar a água do alimento para conservá-lo é a técnica de:
3) Aquecer o leite para matar microrganismos e depois resfriar é a:
4) O prazo de validade indica:
Termos e Definições (Parte 6)
Clique em cada termo para revelar a sua definição.
Nutriente
Substância presente nos alimentos que o corpo usa para crescer, ter energia e se manter saudável (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, água e fibras).
Carboidrato
Nutriente energético presente em pães, arroz e massas. É a principal fonte de energia rápida do corpo.
Proteína
Nutriente construtor, presente em carnes, ovos, feijão e leite. Ajuda a formar e reparar o corpo, como os músculos.
Vegetal
Todo alimento que vem das plantas: folhas, flores, tubérculos, raízes, leguminosas, grãos e frutas.
Laticínio
Leite e os alimentos feitos a partir dele, como manteiga, queijo, iogurte e creme.
Frutos do mar
Alimentos de animais aquáticos. Dividem-se em peixes (vertebrados) e mariscos (invertebrados).
Ultraprocessado
Alimento que passa por muitos processos e recebe ingredientes artificiais (corantes, conservantes, adoçantes). Deve ser consumido com moderação.
Conservação
Conjunto de técnicas (desidratação, pasteurização, refrigeração, conservantes) que fazem o alimento durar mais tempo sem estragar.
Pasteurização
Técnica que aquece o alimento para matar microrganismos e depois o resfria. Usada no leite e nos sucos.
Prazo de validade
Data no rótulo que indica até quando o alimento está bom para consumo, se guardado corretamente.
Revisão e Exercícios (Parte 7)
Resolva os exercícios abaixo. Cada um traz uma explicação depois que você verifica a resposta.
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🥗 EXERCÍCIOS SOBRE ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO
1) Quais são os quatro grandes grupos de alimentos?
2) Qual é a principal fonte de proteína para o ser humano?
3) Os dois principais tipos de frutos do mar (seafood) são:
4) O que é um vegetal?
5) Os grãos integrais (como o arroz integral) são mais saudáveis que os refinados porque:
6) Associe cada alimento ao seu grupo:
| Alimento | Grupo |
|---|---|
| 1. Alface | |
| 2. Queijo | |
| 3. Camarão |
7) Marque a afirmação FALSA:
8) Os nutrientes construtores, que ajudam a formar os músculos, são:
9) A energia dos alimentos é medida em:
10) Uma alimentação com excesso de ultraprocessados, açúcar e gordura pode levar a:
11) Guardar o alimento na geladeira o conserva por mais tempo porque o frio:
12) A carne-seca (charque) e as geleias se conservam bem por causa da adição de:
13) Antes de consumir um alimento industrializado, é importante verificar no rótulo:
14) Associe cada técnica de conservação à sua descrição:
| Técnica | O que faz |
|---|---|
| 1. Desidratação | |
| 2. Refrigeração | |
| 3. Pasteurização |